正しい筋トレの方法を知って、効率良く綺麗に筋肉をつけよう!

公開日: : 最終更新日:2014/09/22 ダイエット, 生活, 美容 ,

正しい筋トレの方法を知って、効率良く綺麗に筋肉をつけよう!

正しい筋トレの方法を知って、効率良く綺麗に筋肉をつけよう!

正しい筋トレ方法ってご存知ですか?
筋トレって、筋肉をつけたい時とか、ダイエットをしたい時に行いますよね。

実は筋トレには正しい方法と、そうでない方法があったのです。
これを知らずに筋トレをしても、効果は少ないと思います。という事で、今回は効果的にダイエットしたり、筋肉をつけるためにも、正しい筋トレ方法をご紹介していきたいと思います。

正しい筋トレ方法を実践するために、よくありがちな勘違い

筋トレ=筋肉がつくというわけではない

例えば筋トレの代表的な腕立て伏せは、特に男性にとってはあまり筋肉がつかないトレーニングなのです。
同じトレーニングでもやり方次第で、筋肉がつく場合と、筋肉がつかない場合があります。

筋トレをするのであれば、筋肉をつけたい部位に合わせて、正しい筋トレをしなくてはいけません。

腕立て伏せは、地面についた手幅によって使う筋肉が異なります。手幅を広げると大胸筋と呼ばれる胸の筋肉、手幅を狭めると上腕三頭筋と呼ばれる腕の裏側の筋肉に効果があります。

腕立て伏せの基本姿勢

背中の出っ張っている骨(肩甲骨)を寄せます。動作中は常に肩甲骨を寄せたまま行います。
肩甲骨を開いてしまうと、背中の筋肉が動いてしまい、胸を効率的にトレーニングする事ができないためです。

そして両膝を伸ばし、足を腰幅に開き、腰を持ち上げます。頭、肩、お尻のラインが横から見て一直線となるように姿勢を保持しましょう。動作中はこの背中の一直線ラインを常に保ちます。

胸筋を鍛えるには、地面に手をついたときの幅と、その位置がポイント。
手幅は、上体を降ろしたときに肘が90度になる位置がベスト。これより広すぎても狭すぎても、腕に力が逃げてしまいますので、注意してください。

激しい筋トレを毎日行うと、筋肉は委縮してしまう

効果的に筋トレをするには、2~3日間は最低でも間を空ける必要があります。
破壊された筋繊維が修復されるまで強い負荷はかけてはいけません。

筋肉痛が残っている状態でまた筋トレをしても効果なし

激しい運動や、筋トレによって痛めつけられた筋肉が回復するときに、新しい筋肉がつき筋肉が大きくなります。
これが回復する前にムリに筋トレをすると逆効果となり身体を痛めつけるだけになってしまうのです。

正しい筋トレ方法には種類や順序がある

効率よく筋肉をつけるためには、筋トレの順序も重要なポイントになります!
知っていると知らないでは大違い!

筋トレ前後は、ストレッチや軽いジョギングをして十分に体を温める

激しい運動の後は筋肉に乳酸がたまっているので、そのまま放置すると筋肉痛の原因になります。
筋トレ前後のストレッチや軽いジョギングなどを怠ると、筋肉痛の治りが遅くなってしまうのです。

筋肉痛の治りが遅くなってしまうと、単純に次に筋トレをするまでの時間が無駄に空いてしまい、効率の良い筋力アップが出来なくなってしまいます。

有酸素運動をする有効な順序

有酸素運動をする有効な順序は、筋力増強を最優先したいなら筋トレを先に、持久力アップや体脂肪燃焼を優先したいなら有酸素運動を先に行うのがベストです。

有酸素運動の代表的なものは、ウォーキング、ジョギング、水泳、水中ウォーキング、サイクリングなどです。
有酸素運動は、乳酸を生じないために疲れが蓄積せず、途中からエネルギー源が徐々に体脂肪に切り替わっていくので、脂肪を落とすために最も効果的な運動です。

筋トレには「筋持久力をつける筋トレ」と「筋肉を大きくする筋トレ」がある

腕立て伏せやスクワットを100回やるような部活で経験したトレーニングは持久力の筋トレ。
筋肉を大きくする筋トレはやり方が違うので、短時間で筋肉をつける事ができます。

短時間で筋肉をつけるには、それだけ筋肉に負荷をかける必要があります。
腕立て伏せなどの、何十回もできてしまう筋トレでは、負荷が足りません。

負荷を得られる一番良い筋トレ方法は、

・ダンベル

・バーベル

・ジムのマシン

これらの器具を使うことです。筋肉に強い負荷を効率的に与えるもっとも良い方法がダンベルやバーベル、ジムのマシンを使って、一気に筋肉に負荷をかけていく事により、筋肉は肥大していきます。

大きい筋肉→小さい筋肉の順番にトレーニングを行う

先に小さい筋肉が疲れてしまうと、大きい筋肉のトレーニング時に支障をきたします。
なので効率良く筋トレをする場合は、身体の中の大きい筋肉からトレーニングするようにしましょう。

身体の中で大きな筋肉とは、大胸筋、腹直筋、広背筋、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス(胸、腹、背中、おしり、太もも)などです。

筋肉をつけるために、ドリンクや食事にも気を付けよう

プロテインを筋トレ日だけに飲んでいても意味がない

筋トレをしない休養日にプロテインを摂取しないと言うことは、筋肉が発達しているタイミングに栄養を与えていないことになってしまいます。

筋肉が発達する時こそ、しっかりと栄養を与えていきましょう。

単純に「炭水化物を絶つ」のはNG

筋肉を作るためには、たんぱく質だけでなく、炭水化物も必須となります。
たんぱく質を筋肉中に送り込む役割の炭水化物量が少ないと、トレーニングしても意味がなくなってしまうので、要注意です!

筋トレする時は、アミノ酸をふだんより多めに摂取する

アミノ酸が極端に不足している場合には、筋肉のたんぱく質がトレーニングによって失われるため、ある程度アミノ酸を意識して摂取することをオススメします。

正しいエネルギー補給をすること

筋トレ前は、「筋肉が動くためのエネルギー補給」
筋トレ後は、「筋肉を補修するための材料を補給」が良いとされています。

<筋トレ前>
■直前(30~60分前)ならスポーツドリンクなどで、
■1~2時間くらい時間があるならおにぎりやパンなどで栄養補給。

<筋トレ後>
■直後(30分以内)に筋肉の分解を抑え筋肉の合成を促すためにプロテインを摂取。
■30~60分後にタンパク質と炭水化物をたっぷりと含んだ食事をとることで、
筋肉を発達させる効果を最大限に促進させることができる。

正しい筋トレをするために、やってはいけないこと

激しい筋トレ直後の入浴はNG

激しい筋トレで筋肉を酷使したすぐ後にお風呂に入ってしまうと、筋肉内部の炎症反応が強くなり、スムーズな回復を妨げる可能性が高くなります。

筋トレ後にシャワーを浴びる場合などは、きちんと休憩をして、時間をある程度空けてから行いましょう。

筋トレの急激な負荷の上げすぎは要注意!

筋トレでトレーニング器具を使用する場合、1、2セット目が出来たからといって、すぐに負荷を上げてはいけません。

3セット目まで同じ負荷で、体のバランスを崩すことなく、正しいフォームで出来るようになってから負荷をあげるようにする。

寝る前の筋トレは避ける

寝る直前に筋トレをしたら、寝つけなくなることがあります。
寝る前には激しい運動はひかえて、心も体もゆったりと過ごすことが大切です。

目的にそって正しい筋トレをしていきましょう!

どうでしたでしょうか。今まで行っていた筋トレで、間違えだった点はありましたか?
筋肉を大きくするための筋トレなのか、ダイエットを目的とした、身体のラインを絞るための筋トレなのかによっても方法は異なってきます。

正しい筋トレ方法を身につけて、目的に合わせてしっかりと行っていきましょう!

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